Za aktiven, zdrav in zabaven vsakdan...
7 enostavnih vaj, ki jih lahko izvajaš na svežem zraku BREZ pripomočkov...
Hej hej,
Prijetne spomladanske temperature in daljši dnevi kar kličejo po preživljanju časa na prostem…
Zato niti ni nič čudnega, če se tudi ti rajši, kot v telovadnico, odpraviš na svež zrak in na sončka 🙂
Ampak pssst… ali veš, da ti pravzaprav ni treba izbirat med enim in drugim?
Svoje potrebe po svežem zraku in miganju lahko enostavno združiš – brez slabe vesti, da spuščaš obisk v telovadnici.
Kar da tej vrhunski kombinaciji še tisto piko na i pa je dejstvo, da…
Telovadba na svežem zraku naredi čudeže za tvoje mentalno zdravje…
Je namreč naravni antidepresiv, saj pomaga ti pomaga pri boju proti spomladanski utrujenosti in tesnobi, sonce pa na naraven način zviša nivo serotonina* v tvojem telesu.
*Hormon, ki direktno vpliva na tvoje razpoloženje.
Zato sem se odločila, da v tem uporabnem zapisu predstavim 7 svojih najljubših vaj, ki popestrijo preživljanje mojih dni na prostem in poskrbijo, da tudi pri “lenarjenju” naredim nekaj lepega zase 🙂
A ker takole na daleč težko uganem, če se že poznava ali ne, se mi zdi smiselno, da se ti v nekaj stavkih na hitro predstavim…
Moje ime je Katarina Uplaznik in sem ponosna lastnica centra Gibanja v Velenju, kjer že 7 let pridno skrbimo za to, da domačinom izboljšujemo kakovost življenja z vnašanjem gibanja v njihov vsakdan.
Pred dvema letoma sem postala tudi ponosna mamica malemu Titanu, ki ga imam najraje na svetu, a mi med žongliranjem službe, materinstva in rednih treningov, včasih enostavno zmanjka časa za vse…
Ravno zaradi tega sem v svoje sprehode v naravi začela vključevati enostavne, a učinkovite vaje, ki mi pomagajo ostati aktivna kljub pomanjkanju časa.
V nadaljevanju bom tako s tabo delila 7 tistih, ki so najbolj enostavne za izvajanje in za katere verjamem, da se jih lahko brez pomisleka lotiš tudi ti.
Pri vsaki vaji narediš 15 ponovitev, vse skupaj pa ponoviš minimalno 3x oziroma kolikor ti srce, volja in energija dopuščata : )
Pa poglejva…
#1 vaja: Izpadni korak…
Vem… to vajo verjetno že poznaš, ampak je res učinkovita, predvsem pa preprosta za izvedbo – ne glede na to, kje si.
V izpadni korak se spustiš z dolgim korakom naprej, tako, da se z zadnjim stopalom dvigneš na prste.
Spust v korak pričneš z zadnjo nogo, ki se pravokotno spusti do tal, medenica ostane v nevtralnem položaju, trup pa ohranjaš čimbolj stabilen.
Pazi na to, da je koleno sprednje noge v zunanji rotaciji (torej zunaj v smeri stopala) ter da ne gre čez prste na nogah.
#2 vaja: Skleca…
Se sprehajaš okrog Velenjskega jezera in te mika spočit svojo “tazadnjo” na eni izmed klopi? Kaj pa, če se vsega skupaj lotiš na drugačen način? 😉
Treninga za zgornji del telesa se lahko lotiš na dva načina: na ravni podlagi ali na dvignjeni, ki močno olajša izvajanje vaj.
Položaj ramen naj bo pravokotno nad dlanmi, dlani v širini ramen ali širše, stopala pa naj bodo oddaljena ravno toliko, da se pri spustu dotakneš tal s prsmi.
Treba je biti pozoren, da vse segmente telesa dviguješ istočasno medtem, ko trup ostaja stabiliziran.
Da se izogneš morebitnim neželenim poškodbam pazi, da komolec upogibaš pod kotom 30-45 stopinj (glede na svoj trup).
#3 vaja: Dvig na eno nogo…
Hja… glede na to, kako mamljivo je nastavljanje sončku na klopeh, se lahko tudi te vaje lotiš na eni izmed le-teh, izvajaš pa jo tako, da nogo pokrčiš na klop in stopiš nanjo.
Ob dvigu je treba biti pozoren na to, da aktiviraš veliko zadnjično mišico ter se strupom iztegneš navzgor – brez ustvarjanja prevelikega pritiska na ledveni del hrbtenice.
Kolena na vrhu ne zakleneš, nahaja pa naj se v zunanji rotacijo, kar pomeni, da je privito na zunanji smeri stopala.
#4 vaja: Počep + odmik kolka…
Ta vaja je odlična za spodnji del telesa, je pa dobro, da jo izvajaš na trši podlagi…
Noge postaviš v širini svojih kolkov, medenico obdržiš v nevtralnem položaju, ter aktiviraš zadnjične mišice.
Ne pozabi na zunanjo rotacijo kolen 🙂
Spust pričneš z upogibom v kolku in končaš, ko se zadnjica nahaja nižje od višine kolen.
Med dvigom iz počepa iztegneš svojo nogo na stran, pri čemer ne brcaš ampak nadzoruješ aktivacijo mišic na nogah.
Vajo nato ponavljaš izmenično na vsaki nogi.
#5 vaja: Kuščar…
Ta je pravzaprav ena izmed mojih najljubših vaj, saj med izvajanjem aktiviraš tako zgornje, kot spodnje mišične skupine na telesu (poleg tega pa imam en izgovor več za hojo po stopnicah 😜)
Pri izvedbi je treba biti še posebej pozoren na stabilizacijo trupa in poravnano hrbtenico (ledveni del se naj ne zvija v črko S).
Vajo najlažje izvajaš na stopnicah – tako, kot kaže spodnja slika in enostavno nadaljuješ do vrha stopnic po vseh štirih 🙂
#6 vaja: Hoja v počepu…
Se želiš malce pozabavati iz mimoidočih in jim dati “materiala” za razmišljanje?
Ni panike, we got you covered! 🥳
Pri hoji v počepu prestaviš nogo za korak v stran, pri tem pa paziš, da koleni ostajata v zunanji rotaciji.
Približaš še drugo nogo in se pomikaš levo in desno.
Tudi tukaj je treba paziti na stabilizacijo in pravilen položaj telesa.
#7 vaja: Za pospešitev srčnega utripa…
Če si želiš za začetek (ali konec vadbe) pospešiti svoj srčni utrip, lahko to enostavno narediš na dva načina:
- svojo hojo prestaviš v »višjo prestavo«
- namesto po ravnem, se na sprehod odpraviš na bližnji Koželj ali Vodemlo 🙂
Takole…
Pa sva prišla do konca najinega seznama enostavnih vaj na prostem, ki bodo zagotovo popestrile tvoje sprehode in poskrbele, da ostaneš (ali pa se spraviš) v dobro formo še pred poletjem…
Trening na prostem je namreč ena izmed tistih aktivnosti, ki je brez izgovorov dostopna vsakemu z dovolj motivacije, povrh vsega pa je še prijazna za naš organizem.
Razgiban teren ti ravno tako omogoči, da pokuriš več maščobnih oblog, kot bi jih recimo na tekalni stezi ali na traku v fitnesu.
Tako da ja…
Upam, da ti zgornji predlogi priskočijo na pomoč pri kombiniranju preživljanja prostega časa zunaj ter skrbi za svoje telo, tako, kot so meni.
Želim ti prijetno miganje,
Katarina
P.S. Aja, še to…
V kolikor imaš občutek, da ti zgornje vaje ne dajo želenih rezultatov, si morda želiš dokopati do kakšnih koristnih nasvetov, ki bodo poskrbeli še za boljše rezultate ali pa si enostavno želiš dvigniti kakovost življenja in vanj vnesti čim več gibanja, nas lahko brez slabe vesti obiščeš v našem CG-ju…
Tam ti bomo rade volje dali koristne napotke in ti poskusili pomagati po svojih najboljših močeh, da bodo tvoje želje na koncu koncev tudi uresničene 🙂
P.S.S. Če te matra firbec, kako izgledajo naši prostori, se lahko “sprehodiš” po našem prenovljenem CG-ju z nami tudi v spodnjem videu 😎
Kaj pravijo naši člani?
